妊娠期每日運動時間建議控制在30-60分鐘，具體時長需結(jié)合孕婦體能、孕周及醫(yī)生指導(dǎo)調(diào)整。
1、孕早期運動：
孕早期1-12周可選擇低強度運動如散步、孕婦瑜伽，每日20-30分鐘。此時胚胎著床不穩(wěn)定，需避免跳躍、仰臥起坐等腹部受壓動作。運動心率控制在最大心率的60%以下約110-130次/分鐘，出現(xiàn)頭暈或腹痛應(yīng)立即停止。
2、孕中期運動：
孕中期13-28周可延長至30-45分鐘，推薦游泳、固定自行車等非負重運動。此階段胎盤形成，適當運動有助于改善腰背疼痛。需注意補充水分，避免高溫環(huán)境運動，運動時穿戴孕婦護腰帶減輕腰椎壓力。
3、孕晚期運動：
孕晚期29-40周建議縮短為20-40分鐘，以骨盆底肌訓(xùn)練、分娩球操為主。胎兒增大會影響平衡能力，需避免快走、爬樓梯等易跌倒項目。出現(xiàn)宮縮頻率增加或陰道流液需立即就醫(yī)。
4、高危妊娠運動：
妊娠高血壓、前置胎盤等高危孕婦需嚴格遵醫(yī)囑，通常建議每日不超過20分鐘床邊活動。運動可能與胎盤功能異常、子宮動脈血流受阻等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為運動后胎動減少、血壓升高等癥狀。
5、運動類型選擇：
凱格爾運動、改良普拉提等專項訓(xùn)練可每天分2-3次完成，每次10-15分鐘。避免潛水、滑雪等高風險項目，網(wǎng)球等需快速轉(zhuǎn)向的運動可能引發(fā)韌帶損傷。
妊娠期運動應(yīng)配合高蛋白飲食如雞蛋、魚肉，每日補充鈣劑600mg。可選擇孕婦專用彈力帶進行抗阻訓(xùn)練，運動前后各做5分鐘拉伸。出現(xiàn)持續(xù)宮縮、陰道出血或胎動異常時需終止運動并急診檢查。保持每周5天規(guī)律運動，結(jié)合血糖監(jiān)測調(diào)整強度。
