健身后肌肉酸痛可通過熱敷、適度拉伸、補充蛋白質、冷敷交替和保證充足睡眠等方式緩解。延遲性肌肉酸痛通常由運動強度過大或肌肉微損傷引起，一般無需特殊治療。
1、熱敷
熱敷能促進局部血液循環，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬和疼痛。使用熱毛巾或熱水袋在酸痛部位敷15分鐘左右，溫度不宜過高避免燙傷。熱敷適合在運動后24小時進行，此時肌肉炎癥反應趨于穩定。熱敷可配合輕度按摩增強效果，但避免直接按壓疼痛明顯的部位。
2、適度拉伸
低強度拉伸能改善肌肉緊張狀態，增加關節活動度。選擇靜態拉伸動作，每個部位保持15秒，避免彈震式拉伸造成二次損傷。重點拉伸酸痛肌群，如腿部酸痛可做股四頭肌拉伸。拉伸時以輕微牽拉感為宜，出現刺痛需立即停止。運動后即刻和次日均可進行。
3、補充蛋白質
攝入足量優質蛋白有助于肌肉纖維修復，推薦運動后2小時內補充乳清蛋白或雞蛋等易吸收蛋白。每日蛋白質總量按每公斤體重1.2-1.6克計算，分多次攝入效果更佳。可搭配碳水化合物促進蛋白質吸收，如香蕉配牛奶。避免高脂肪食物影響吸收效率。
4、冷熱交替
冷熱交替療法能通過血管收縮改善局部微循環。先用冰袋冷敷酸痛部位10分鐘，再用熱敷10分鐘，循環2次。冷敷時用毛巾隔開避免凍傷，該方法特別適用于有明顯腫脹的肌肉。注意急性損傷期24小時內僅用冷敷，該方法不適合心血管疾病患者。
5、睡眠調節
深度睡眠階段生長激素分泌增加，能加速肌肉組織修復。保證7小時以上睡眠，睡前避免藍光刺激和咖啡因。可采用側臥姿勢減輕肌肉壓力，使用記憶棉枕頭保持脊柱中立位。
健身后肌肉酸痛期間應避免立即進行高強度訓練，可改為低強度有氧運動促進恢復。飲食注意補充鎂元素和維生素C，適量飲用酸櫻桃汁可能有助減輕炎癥。若疼痛持續超過5天或伴有關節腫脹、發熱等癥狀，需考慮肌肉拉傷或其他損傷可能，應及時就醫檢查。日常運動建議循序漸進增加強度，運動前后做好熱身和放松。
