經(jīng)常熬夜的男性可通過(guò)攝入富含維生素B族的全谷物、高蛋白的魚(yú)類(lèi)蛋類(lèi)、抗氧化作用的水果、護(hù)眼食材以及調(diào)節(jié)褪黑素分泌的食物來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
1、全谷物：
燕麥、糙米等全谷物含有豐富維生素B1和B6，能促進(jìn)能量代謝并緩解神經(jīng)疲勞。熬夜導(dǎo)致體內(nèi)B族維生素加速消耗，每日食用50-100克煮燕麥可改善注意力不集中癥狀，搭配牛奶能增強(qiáng)色氨酸吸收。
2、深海魚(yú)類(lèi)：
三文魚(yú)、沙丁魚(yú)富含DHA和EPA，對(duì)修復(fù)熬夜損傷的腦細(xì)胞有顯著作用。每周進(jìn)食3次清蒸魚(yú)類(lèi)，每次100-150克，其優(yōu)質(zhì)蛋白與ω-3脂肪酸可降低炎癥反應(yīng)，改善記憶力減退情況。
3、漿果類(lèi)水果：
藍(lán)莓、樹(shù)莓中的花青素能中和熬夜產(chǎn)生的自由基。每日攝入100克新鮮或冷凍漿果，搭配無(wú)糖酸奶食用，可減輕氧化應(yīng)激對(duì)皮膚的傷害，同時(shí)補(bǔ)充維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成。
4、深色蔬菜：
菠菜、羽衣甘藍(lán)含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，保護(hù)長(zhǎng)時(shí)間用眼的視網(wǎng)膜。焯水后涼拌或急火快炒保留營(yíng)養(yǎng)素，建議每日300克分兩次攝入，與橄欖油同食提升脂溶性維生素吸收率。
5、堅(jiān)果種子：
核桃、南瓜籽提供褪黑素前體物質(zhì)色氨酸，調(diào)節(jié)紊亂的生物鐘。睡前2小時(shí)食用20克混合堅(jiān)果，其鎂元素可放松肌肉神經(jīng)，杏仁中的維生素E能修復(fù)肝細(xì)胞損傷。
長(zhǎng)期熬夜者需保證每日飲水2000毫升，配合30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝廢物排出。飲食調(diào)整需持續(xù)3個(gè)月以上，嚴(yán)重睡眠障礙者應(yīng)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。建議將深海魚(yú)、深綠色蔬菜與全谷物作為基礎(chǔ)食材，每周輪換漿果與堅(jiān)果種類(lèi)，避免依賴(lài)咖啡因提神。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸煮、涼拌，減少高溫油炸對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的破壞。
