高考期間可通過均衡膳食、補充特定營養素、合理加餐、保持水分攝入、優化進食時間等方式提升腦力。腦力消耗增加可能由高強度用腦、睡眠不足、精神壓力、血糖波動、缺氧等因素引起。
1、優質蛋白：雞蛋、魚類、瘦肉富含卵磷脂和酪氨酸，促進神經遞質合成。每日保證1個雞蛋、100克深海魚或禽肉，避免油炸烹飪。乳制品中的乳清蛋白能提高色氨酸利用率，建議早晚各一杯牛奶或酸奶。
2、緩釋碳水：燕麥、糙米、全麥面包等低GI主食維持血糖穩定。每餐主食量約拳頭大小，搭配20克堅果延緩消化速度。考試前2小時可食用半根香蕉或1片全麥吐司，避免血糖驟升驟降。
3、關鍵脂肪酸：三文魚、核桃、亞麻籽含ω-3脂肪酸增強突觸可塑性。每日攝入30克核桃或每周3次清蒸鯖魚。牛油果和橄欖油中的單不飽和脂肪酸能改善腦細胞膜流動性，涼拌菜建議用橄欖油調味。
4、抗氧化物質：藍莓、黑巧克力、菠菜含花青素和黃酮類物質減少自由基損傷。上下午加餐可選擇10顆藍莓或15克黑巧。綠茶中的茶多酚能提升大腦α波活性，每日飲用2-3杯淡綠茶替代含糖飲料。
5、B族維生素：動物肝臟、酵母粉、深綠色蔬菜提供維生素B6/B9/B12支持髓鞘形成。每周食用1次豬肝或雞肝，早餐可選用強化B族維生素的谷物。納豆和奶酪含維生素K2，有助于改善腦內鈣代謝。
備考期間每日飲水1500-2000毫升，避免餐后立即投入學習。晚餐選擇易消化的魚肉粥或蔬菜面條，睡前2小時可飲用200毫升溫牛奶搭配5顆杏仁。保持每日7小時睡眠，適當進行快走或瑜伽等輕度運動促進腦部血液循環。出現持續注意力下降或記憶力減退時，需及時就醫排除貧血或甲狀腺功能異常。
