焦慮失眠可通過調整作息、心理疏導、適度運動、飲食調節、藥物治療等方式改善。焦慮失眠可能與壓力過大、情緒障礙、環境干擾、軀體疾病、藥物副作用等因素有關。
1、調整作息
保持規律作息有助于改善焦慮失眠。每天固定時間上床和起床，避免白天長時間補覺。睡前1小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。創造安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環境，可嘗試聽輕音樂或白噪音幫助入眠。
2、心理疏導
認知行為療法對焦慮失眠有顯著效果。可通過寫日記記錄焦慮源，進行正念冥想練習緩解緊張情緒。學習腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息4秒、呼氣6秒的478呼吸法能快速平復焦慮。嚴重時可尋求專業心理咨詢，進行系統性治療。
3、適度運動
日間進行有氧運動能改善睡眠質量。選擇快走、游泳、瑜伽等中低強度運動，每周3-5次，每次30-60分鐘。運動時間應安排在睡前4小時以上，避免夜間運動導致神經興奮。太極拳、八段錦等舒緩運動也可幫助放松身心。
4、飲食調節
晚餐宜清淡易消化，避免辛辣刺激食物。適量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸的食物，有助于促進睡眠。睡前2小時限制飲水量，減少夜尿干擾。避免攝入咖啡、酒精、尼古丁等影響睡眠的物質，午后不宜飲用含咖啡因飲品。
5、藥物治療
嚴重焦慮失眠需在醫生指導下用藥。常用藥物包括佐匹克隆、右佐匹克隆等非苯二氮卓類鎮靜藥，帕羅西汀、舍曲林等抗焦慮藥，以及褪黑素受體激動劑。藥物治療需嚴格遵醫囑，避免自行調整劑量或突然停藥。
改善焦慮失眠需要綜合調理，建立健康的生活方式至關重要。白天保持適度陽光照射，有助于調節生物鐘。培養興趣愛好轉移注意力，減少對失眠的過度關注。睡前可進行溫水泡腳、穴位按摩等放松活動。若癥狀持續或加重，應及時到精神心理科或睡眠專科就診，避免長期失眠影響身心健康。日常注意保持樂觀心態，學會壓力管理技巧，與家人朋友保持良好溝通。
