6-12歲兒童長(zhǎng)高早餐需注重蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素均衡搭配，可選擇牛奶、雞蛋、全麥面包、新鮮水果、堅(jiān)果等食物組合。
1、蛋白質(zhì)攝入：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是骨骼生長(zhǎng)的基礎(chǔ)原料，早餐建議選擇水煮蛋、低鹽奶酪或無(wú)糖酸奶。雞蛋富含卵磷脂和必需氨基酸，奶酪提供易吸收的酪蛋白，乳制品中的乳清蛋白能促進(jìn)肌肉合成。每周可交替食用三文魚(yú)、雞胸肉等動(dòng)物蛋白，植物蛋白如豆?jié){需搭配谷物提高吸收率。
2、鈣質(zhì)補(bǔ)充：
每日早餐應(yīng)保證300ml牛奶或等量鈣強(qiáng)化豆奶，搭配10g芝麻醬或5顆杏仁。乳制品中的乳鈣生物利用率高，芝麻含鈣量是牛奶的10倍但需研磨后食用。綠葉蔬菜如焯水菠菜可提供有機(jī)鈣，避免與高纖維食物同食影響吸收。
3、維生素強(qiáng)化：
新鮮橙汁或獼猴桃可補(bǔ)充維生素C促進(jìn)膠原合成，強(qiáng)化維生素D牛奶幫助鈣轉(zhuǎn)運(yùn)。每周3次食用動(dòng)物肝臟或蛋黃獲取維生素A，深海魚(yú)如鱈魚(yú)提供維生素D3。日照不足季節(jié)可選用維生素D強(qiáng)化谷物，搭配蘑菇等菌類(lèi)食物。
4、碳水化合物選擇：
優(yōu)先選用低GI值的全麥面包、燕麥片或紅薯，避免精制糖分。燕麥β-葡聚糖延緩胃排空，紅薯提供維生素B6輔助蛋白質(zhì)代謝。建議搭配20g混合堅(jiān)果增加膳食纖維，控制精米白面攝入量不超過(guò)主食總量1/3。
5、進(jìn)食習(xí)慣培養(yǎng)：
固定7-8點(diǎn)進(jìn)食時(shí)間，餐前15分鐘避免飲水。細(xì)嚼慢咽保證20分鐘進(jìn)餐時(shí)長(zhǎng)，餐后30分鐘進(jìn)行輕度拉伸運(yùn)動(dòng)。避免邊吃邊看電子設(shè)備，每周設(shè)計(jì)3-4種不同餐單組合防止挑食。
兒童長(zhǎng)高早餐需持續(xù)保證每日500mg鈣攝入，配合60分鐘戶(hù)外運(yùn)動(dòng)激活維生素D。建議每周攝入12種以上食材，控制加工食品占比低于20%。睡前2小時(shí)補(bǔ)充200ml溫牛奶，生長(zhǎng)快速期可增加10g乳清蛋白粉。定期監(jiān)測(cè)骨齡和血清25羥維生素D水平，避免盲目補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑。注意早餐熱量應(yīng)占全日總能量25-30%，蛋白質(zhì)供能比維持在15-20%為宜。
