產后減肥瘦身可通過跳繩、飲食調整、核心訓練、有氧運動、力量訓練等方式實現。產后體重增加通常由激素變化、腹直肌分離、代謝減緩、盆底肌松弛、孕期脂肪儲備等因素引起。
1、跳繩：
跳繩是高效的有氧運動，能消耗約400-600千卡/小時熱量。需評估盆底肌恢復情況，建議產后4-6個月開始，從每天5分鐘逐步增加至30分鐘。跳躍時保持核心收緊，避免加重盆底壓力。
2、飲食調整：
哺乳期每日需增加500千卡熱量，非哺乳期保持1800-2000千卡。增加優質蛋白如雞胸肉、三文魚，搭配藜麥、紫薯等慢碳，每日攝入300g綠葉蔬菜。避免高糖高脂零食，采用16：8間歇性斷食需停止哺乳后實施。
3、核心訓練：
針對腹直肌分離需先進行腹式呼吸、死蟲式等修復訓練，分離≤2指后再做卷腹。每天10分鐘平板支撐分次完成，配合瑜伽球臀橋強化深層肌群。避免仰臥起坐等屈曲動作加重分離。
4、有氧運動：
選擇低沖擊運動如橢圓機、游泳，每周150分鐘中等強度。快走時佩戴收腹帶支撐腹部，心率控制在220-年齡×60%區間。避免跑步等劇烈運動直至盆底肌力恢復。
5、力量訓練：
使用彈力帶或2-5kg小啞鈴進行深蹲、硬拉等復合動作，每周2次激活大肌群。重點強化臀大肌、背闊肌等產后薄弱部位，組間休息90秒促進乳酸代謝。訓練后補充乳清蛋白促進肌肉修復。
產后減重需遵循循序漸進原則，哺乳期每月減重不超過2kg。日常可進行凱格爾運動改善盆底功能，攝入亞麻籽油補充ω-3脂肪酸，搭配普拉提呼吸法調節自主神經。出現漏尿或腰背疼痛需暫停跳躍類運動，咨詢康復醫師制定個體化方案。
