高蛋白蔬菜包括毛豆、菠菜、西蘭花、蘆筍、羽衣甘藍(lán)、豌豆苗、蘑菇、秋葵、抱子甘藍(lán)和甜玉米。
1、毛豆：
每100克毛豆含約13克蛋白質(zhì)，富含異黃酮和膳食纖維。新鮮毛豆可水煮后加鹽調(diào)味，冷凍毛豆適合炒制或拌入沙拉。選擇豆莢飽滿青綠的品種，避免表皮發(fā)黃或干癟的劣質(zhì)品。
2、菠菜：
煮熟菠菜蛋白質(zhì)含量達(dá)3克/100克，同時(shí)提供維生素K和葉酸。急火快炒能減少營(yíng)養(yǎng)流失，搭配雞蛋或豆腐提升吸收率。根部發(fā)紅、葉片挺括的嫩葉品質(zhì)最佳。
3、西蘭花：
十字花科蔬菜含2.8克蛋白質(zhì)/100克，硫代葡萄糖苷具有抗癌特性。蒸煮保留90%以上營(yíng)養(yǎng)，與雞肉同食可提高蛋白質(zhì)利用率。選購(gòu)花蕾緊密、莖部脆嫩的植株。
4、蘆筍：
每100克含2.2克蛋白質(zhì)，天門(mén)冬酰胺有助于利尿排毒。白灼后冰鎮(zhèn)保持脆嫩，與蝦仁快炒風(fēng)味更佳。粗細(xì)均勻、尖端未開(kāi)花的蘆筍新鮮度最高。
5、羽衣甘藍(lán)：
蛋白質(zhì)含量達(dá)4.3克/100克，維生素C是橙子的1.7倍。低溫烘烤制成脆片，或切碎拌入藜麥沙拉。深綠色卷曲葉片比平滑品種營(yíng)養(yǎng)更豐富。
6、豌豆苗：
嫩芽期蛋白質(zhì)含量約4克/100克，富含葉綠素和植物生長(zhǎng)因子。清炒時(shí)加蒜末提香，涮火鍋10秒即可食用。選擇莖細(xì)葉小、無(wú)黃葉的當(dāng)日采摘產(chǎn)品。
7、蘑菇：
口蘑含3.1克蛋白質(zhì)/100克，麥角硫因具有抗氧化作用。干煸做法能濃縮鮮味，與牛肉燉煮增加風(fēng)味層次。菌蓋未開(kāi)傘、菌柄粗短的更為鮮嫩。
8、秋葵：
黏液蛋白占總蛋白30%，每100克含2克蛋白質(zhì)。切段爆炒減少黏液滲出，裹粉油炸可改善口感。長(zhǎng)度8-10厘米、色澤鮮綠的嫩莢黏液含量最豐富。
9、抱子甘藍(lán)：
微型卷心菜含3.4克蛋白質(zhì)/100克，硫配糖體可調(diào)節(jié)雌激素。對(duì)半切開(kāi)煎至焦黃，與培根同烤風(fēng)味濃郁。直徑2-3厘米、葉片包裹緊密的個(gè)體品質(zhì)較好。
10、甜玉米：
鮮玉米粒含3.3克蛋白質(zhì)/100克，玉米黃素保護(hù)視力。整根蒸煮保留甜味，剝粒炒松仁增加香氣。選擇外葉翠綠、須絲濕潤(rùn)的新鮮玉米。
建議每日交替攝入3-4種高蛋白蔬菜，毛豆與谷物搭配可提高蛋白質(zhì)生物價(jià)，西蘭花焯水后淋橄欖油促進(jìn)脂溶性維生素吸收，蘑菇曬干后蛋白質(zhì)含量提升40%。搭配雞蛋、魚(yú)類等動(dòng)物蛋白形成互補(bǔ)效應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后選擇蘆筍或豌豆苗幫助肌肉修復(fù)。注意腎病患者需控制每日總蛋白攝入量，痛風(fēng)人群應(yīng)限制毛豆、蘑菇等嘌呤較高品種。
