高考期間午餐建議選擇低升糖指數(shù)、高蛋白和富含膳食纖維的食物組合，主要有全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、深色蔬菜、堅(jiān)果種子和適量水果五類搭配。
1、全谷物主食：
糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放能量避免血糖驟升驟降。相比精制米面，全谷物消化吸收速度更平緩，可減少餐后困倦感。藜麥作為偽谷物含完整蛋白質(zhì)，是優(yōu)質(zhì)碳水來源。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白：
清蒸魚、雞胸肉等白肉提供酪氨酸促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，維持大腦警覺性。雞蛋含卵磷脂幫助提升記憶力，烹調(diào)時(shí)避免油炸。豆制品如鹵水豆腐含植物蛋白，消化負(fù)擔(dān)輕于紅肉。
3、深色蔬菜：
西蘭花、菠菜等深色蔬菜富含鎂元素和葉酸，能調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。涼拌烹飪保留更多維生素C，其抗氧化作用可緩解考試壓力導(dǎo)致的氧化應(yīng)激。建議占餐盤1/3體積。
4、堅(jiān)果種子：
杏仁、亞麻籽等提供健康脂肪和微量元素鋅，適量添加可延長飽腹感。核桃含α-亞麻酸有助于腦細(xì)胞膜健康，但需控制在一小把避免過量油脂攝入。
5、適量水果：
藍(lán)莓、蘋果等低糖水果補(bǔ)充維生素和抗氧化物質(zhì)，果糖釋放速度慢于果汁。香蕉含色氨酸需搭配堅(jiān)果食用以防困倦，柑橘類維生素C可提升應(yīng)激能力。
除食物選擇外，建議午餐控制在七分飽，過量進(jìn)食會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。餐后適當(dāng)散步15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，避免立即午睡造成血糖波動(dòng)。可準(zhǔn)備無糖薄荷糖提神，但考試前2小時(shí)停止進(jìn)食。保持2000ml日均飲水量，分次小口飲用維持腦脊液平衡。考試期間如出現(xiàn)低血糖癥狀，可含服少量黑巧克力快速供能。
