高考期間午餐可通過均衡搭配主食蛋白質(zhì)、增加蔬果攝入、控制油脂糖分、選擇易消化食物、適量補(bǔ)充水分等方式保證營(yíng)養(yǎng)供給?？忌X力消耗大，需避免過飽或空腹?fàn)顟B(tài)影響下午考試發(fā)揮。
1、主食蛋白質(zhì)：
選擇雜糧飯、全麥面條等低升糖主食搭配魚肉、雞蛋或豆制品，提供持續(xù)能量和優(yōu)質(zhì)蛋白。避免精制米面導(dǎo)致餐后血糖波動(dòng)，蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到每餐20-30克。
2、蔬果搭配：
深色蔬菜占午餐總量三分之一，如西蘭花、菠菜等富含維生素B族和葉酸。搭配藍(lán)莓、蘋果等低糖水果，抗氧化物質(zhì)有助于緩解神經(jīng)緊張。
3、控油控糖：
采用蒸煮燉等烹飪方式，禁用油炸食品。添加糖分控制在10克以內(nèi)，高脂高糖食物易引發(fā)餐后困倦，影響大腦供氧效率。
4、易消化原則：
避免糯米、肥肉等難消化食物，推薦清蒸魚、嫩豆腐等軟質(zhì)蛋白。考前進(jìn)食時(shí)間控制在開考前2小時(shí)，預(yù)留足夠消化時(shí)間。
5、水分補(bǔ)充：
餐間飲用200毫升溫水或淡蜂蜜水，避免冰鎮(zhèn)飲料刺激腸胃。脫水會(huì)影響認(rèn)知功能，但需控制飲水量防止頻繁如廁。
午餐后建議靜坐15分鐘促進(jìn)消化，可食用少量核桃仁補(bǔ)充不飽和脂肪酸。避免嘗試陌生食材防止過敏，考前飲食需保持平日習(xí)慣。若出現(xiàn)胃部不適可飲用溫姜茶緩解，持續(xù)腹痛需及時(shí)就醫(yī)。保持飲食規(guī)律性比突擊進(jìn)補(bǔ)更重要，合理搭配才能維持最佳應(yīng)試狀態(tài)。
