50歲人群選擇慢跑或走路需根據個人健康狀況和運動基礎決定。心肺功能良好且無關節問題者可選擇慢跑，關節退變或運動初學者更適合快走。
1、慢跑的適用性與注意事項：
慢跑對提升心肺功能效果顯著，可增強心肌收縮力并改善血液循環效率。每次持續30分鐘的中低強度慢跑能促進內啡肽分泌，有助于緩解更年期情緒波動。需注意選擇緩沖性能好的運動鞋，避免水泥地等硬質路面，跑步時保持膝蓋微屈以減少沖擊。存在未控制的高血壓、嚴重骨質疏松或腰椎間盤突出者應避免此項運動。
2、快走的優勢與執行要點：
快走時關節承受壓力僅為慢跑的1/3，對超重人群更為友好。保持每分鐘100-120步的步頻，雙臂自然擺動能達到最大運動效益。建議采用間歇式訓練法，如3分鐘快走與1分鐘常速行走交替進行，既能保證運動強度又不易疲勞。合并膝關節退行性變或糖尿病周圍神經病變的患者，應選擇平坦路線并穿著足弓支撐鞋
運動前后需進行10分鐘動態拉伸，重點活動髖關節和踝關節。無論選擇哪種方式，都應維持靶心率在220-年齡×60%-70%范圍內，每周累計運動時間不少于150分鐘。運動中出現胸悶或關節持續疼痛需立即停止，定期進行心肺運動試驗評估更安全。飲食上注意補充優質蛋白和維生素D，運動后30分鐘內攝入含碳水化合物的食物有助于恢復。
