高考期間推薦選擇高蛋白、低升糖、富含維生素的均衡膳食組合，包括全谷物主食、優質蛋白、新鮮蔬果、堅果及足量水分。
1、全谷物主食：燕麥、糙米、紅薯等復合碳水化合物可穩定血糖，避免精制糖分導致的血糖波動。考試前2小時進食一小碗雜糧粥或全麥面包，搭配少量蛋白質可延長飽腹感。
2、優質蛋白：三文魚、雞胸肉、雞蛋等提供酪氨酸促進多巴胺合成，增強專注力。每日保證1-2掌心大小的瘦肉，避免油炸烹飪方式。水煮蛋或清蒸魚更適合考前消化吸收。
3、深色蔬菜：西蘭花、菠菜、胡蘿卜含維生素B族和抗氧化劑，緩解神經緊張。建議每餐搭配200g焯水或快炒的綠葉菜，紫甘藍等涼拌菜可補充維生素C。
4、健康脂肪：核桃、杏仁中的ω-3脂肪酸改善腦細胞膜流動性，每日15-20g原味堅果作為加餐。牛油果拌酸奶既能補充不飽和脂肪，又能調節腸道菌群。
5、補水策略：每小時飲用100-150ml溫水，可添加檸檬片或微量蜂蜜提神。考試中備小瓶礦泉水，避免一次性大量飲水導致頻繁如廁。
飲食需配合規律作息，考前一周保持固定進餐時間，避免嘗試新食材。早餐建議7分飽，考間可攜帶香蕉、小塊黑巧克力快速供能。如出現消化不良，可飲用溫熱的陳皮山楂水促進胃腸蠕動，嚴重腹脹需及時就醫排查食物不耐受問題。
