孕期適當運動有助于改善孕婦體質、促進胎兒發育、緩解妊娠不適。孕期運動的好處主要有增強心肺功能、控制體重增長、改善睡眠質量、降低妊娠期糖尿病風險、緩解腰背疼痛。
1、增強心肺功能
規律的有氧運動如散步、游泳能提高孕婦心肺耐力，增加血氧含量，促進胎盤血液循環。孕期激素變化易導致呼吸急促，適度運動可增強膈肌力量，改善換氣效率。需避免劇烈運動引起缺氧，建議選擇心率不超過140次/分的低強度活動。
2、控制體重增長
孕期每周進行3-5次30分鐘的中等強度運動，可消耗多余熱量，將體重增長控制在合理范圍。快走、孕婦瑜伽等運動能調節胰島素敏感性，減少脂肪堆積，降低巨大兒發生概率。運動前后需補充水分，避免空腹運動引發低血糖。
3、改善睡眠質量
日間適度運動可調節褪黑素分泌，緩解孕中晚期常見的失眠問題。水中運動通過浮力減輕關節壓力，放松肌肉緊張。睡前2小時避免劇烈運動，可選擇溫和的伸展運動配合深呼吸，幫助進入深度休息狀態。
4、降低糖尿病風險
運動能增強骨骼肌對葡萄糖的攝取，改善妊娠期胰島素抵抗。建議餐后1小時進行上肢運動或散步，使血糖水平更穩定。合并妊娠期糖尿病的孕婦應在醫生指導下制定個性化運動方案，避免低血糖發生。
5、緩解腰背疼痛
骨盆帶穩定性訓練可增強核心肌群力量，減輕子宮增大對腰椎的壓力。貓式伸展、側臥抬腿等動作能放松豎脊肌，改善孕期姿勢性疼痛。水中浮力運動可減少關節負荷，適合孕中晚期腰骶部不適的緩解。
孕期運動應以安全為前提，避免跳躍、仰臥運動及高溫環境鍛煉。孕早期可選擇散步、低強度有氧操，孕中晚期推薦游泳、產前瑜伽等低沖擊運動。運動時穿著支撐性好的運動內衣和防滑鞋，出現陰道流血、規律宮縮或頭暈等癥狀需立即停止并就醫。保持每周150分鐘中等強度運動，結合凱格爾運動強化盆底肌，為分娩和產后恢復奠定基礎。
