高考生午飯后犯困不宜多吃主食。主食中的碳水化合物消化吸收較快，可能導(dǎo)致血糖迅速升高后回落，誘發(fā)困倦感。
一、主食與餐后困倦的關(guān)系：
精制米面等主食升糖指數(shù)較高，大量攝入會(huì)刺激胰島素快速分泌，促使血液中的色氨酸進(jìn)入大腦轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素，這兩種物質(zhì)會(huì)讓人產(chǎn)生睡意。建議選擇全谷物、雜豆類等低升糖指數(shù)主食，搭配足量蛋白質(zhì)和膳食纖維，延緩血糖波動(dòng)。
二、優(yōu)化午餐結(jié)構(gòu)的建議：
午餐中主食占比控制在總能量的30%-40%為宜，優(yōu)先選擇糙米飯、燕麥等復(fù)合碳水。每餐需搭配100-150克優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋，以及200克以上深色蔬菜。這種組合能穩(wěn)定血糖水平，減少腺苷堆積對(duì)大腦警覺性的影響。
除飲食調(diào)整外，考生可采取分段式午休策略：飯后先散步10分鐘促進(jìn)消化，隨后閉目養(yǎng)神20分鐘。避免立即進(jìn)入深度睡眠導(dǎo)致覺醒困難。保持規(guī)律作息，確保夜間睡眠達(dá)7-8小時(shí)，白天學(xué)習(xí)時(shí)每45分鐘起身活動(dòng)，通過開窗通風(fēng)、冷水洗臉等方式維持清醒狀態(tài)。考試期間可準(zhǔn)備少量堅(jiān)果作為加餐，避免因過度饑餓分散注意力。
