深蹲時膝蓋疼痛通常由動作錯誤、肌肉力量失衡、關節退變、炎癥反應或舊傷未愈等因素引起。
1、動作錯誤：
膝關節超過腳尖、膝蓋內扣或下蹲幅度過大等錯誤姿勢會導致髕骨壓力異常增加。正確動作應保持小腿與地面垂直，下蹲時臀部向后坐，膝蓋對準第二腳趾方向。長期錯誤姿勢可能引發髕股關節綜合征。
2、肌肉失衡：
股四頭肌外側頭過度發達而內側頭薄弱，或臀肌力量不足時，會造成髕骨軌跡偏移。建議加強臀中肌訓練如側臥抬腿，配合股內側頭激活練習，例如靠墻靜蹲時雙膝夾球。
3、關節退變：
中老年人群可能因軟骨磨損出現骨關節炎，深蹲時關節面摩擦加劇疼痛。早期表現為晨僵，活動后減輕但過度運動后加重。需通過低沖擊運動如游泳維持關節活動度。
4、滑膜炎癥：
髕下脂肪墊炎或滑膜炎患者在屈膝時會出現刺痛，可能伴隨關節腫脹。急性期需暫停深蹲，采用超聲波等物理治療。慢性期可嘗試直腿抬高訓練減輕髕腱負荷。
5、陳舊損傷：
半月板損傷或韌帶松弛病史者，深蹲可能誘發隱匿性疼痛。建議使用護膝提供支撐，避免全蹲姿勢。若疼痛持續需MRI檢查確認是否存在半月板撕裂。
日常應注意運動前充分熱身髖膝關節，選擇防滑運動鞋，控制深蹲深度在髖關節低于膝關節即可。體重超標者建議先通過橢圓機等器械減重再嘗試負重訓練。訓練后冰敷膝蓋15分鐘可預防炎癥反應，補充Omega-3脂肪酸和膠原蛋白有助于軟骨修復。若調整姿勢后疼痛持續2周以上，或出現關節彈響、交鎖癥狀，需及時就診骨科排查半月板損傷或軟骨病變。
