高考前一個(gè)月的飲食應(yīng)以均衡營養(yǎng)、穩(wěn)定血糖、增強(qiáng)腦力為核心，推薦高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、健康脂肪及富含維生素的食材，主要有深海魚類、全谷物、堅(jiān)果種子、深色蔬菜和乳制品。
1、深海魚類：
三文魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸，能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育，改善記憶力和反應(yīng)速度。每周攝入2-3次，建議清蒸或烤制避免油炸。搭配富含維生素C的彩椒可增強(qiáng)鐵吸收效率。
2、全谷物：
燕麥、糙米等低升糖指數(shù)主食可緩慢釋放能量，維持長時(shí)間專注力。早餐選擇燕麥粥搭配奇亞籽，能提供持續(xù)4-6小時(shí)的飽腹感，避免考試時(shí)血糖波動(dòng)導(dǎo)致的注意力分散。
3、堅(jiān)果種子：
核桃、亞麻籽含有的α-亞麻酸可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，杏仁中的維生素E能保護(hù)腦細(xì)胞膜。每日攝入20-30克作為加餐，選擇原味無添加產(chǎn)品，避免鹽焗或糖漬品種增加代謝負(fù)擔(dān)。
4、深色蔬菜：
菠菜、西蘭花等富含葉酸和維生素K，參與神經(jīng)遞質(zhì)合成。建議每日300克以上，急火快炒保留營養(yǎng)素。紫甘藍(lán)等含花青素的蔬菜可減輕用眼疲勞，適合長時(shí)間復(fù)習(xí)后食用。
5、乳制品：
酸奶中的益生菌能調(diào)節(jié)腸道菌群，改善焦慮情緒；奶酪提供酪蛋白緩釋氨基酸。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶，睡前飲用溫牛奶有助于提升睡眠質(zhì)量。
備考期間需建立規(guī)律飲食節(jié)奏，每日5-6餐避免過饑過飽。早餐占全天能量30%并包含優(yōu)質(zhì)蛋白，上午10點(diǎn)及下午3點(diǎn)各安排一次堅(jiān)果或水果加餐。午餐增加深色蔬菜占比，晚餐選擇易消化的魚類和雜糧粥。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油炸食品攝入。每日飲水1500-2000毫升，考試當(dāng)天避免大量飲水。可適量飲用綠茶提神但不超過2杯，睡前6小時(shí)禁飲咖啡因飲料。特殊情況下如需補(bǔ)充劑，應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇B族維生素或鋅制劑，不可自行服用提神藥物。
