長(zhǎng)肌肉可以適量吃雞胸肉、雞蛋、牛奶、西藍(lán)花、牛肉等食物。肌肉增長(zhǎng)需要充足的蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)支持，這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白、氨基酸及礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)肌肉合成與修復(fù)。建議結(jié)合規(guī)律力量訓(xùn)練，并保持均衡飲食。
一、食物
1、雞胸肉
雞胸肉是低脂高蛋白的優(yōu)質(zhì)選擇，每100克約含20克蛋白質(zhì)，且易被人體吸收。其富含的亮氨酸能直接激活肌肉合成信號(hào)通路，適合健身前后補(bǔ)充。烹飪時(shí)建議去皮水煮或烤制，避免油炸增加額外脂肪。
2、雞蛋
雞蛋提供完整蛋白質(zhì)，蛋黃含維生素D和膽堿，有助于肌肉收縮和神經(jīng)調(diào)節(jié)。蛋白部分含支鏈氨基酸，可減少訓(xùn)練后肌肉分解。每日攝入1-2個(gè)全蛋較為適宜，膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。
3、牛奶
牛奶兼具乳清蛋白和酪蛋白，前者快速吸收促進(jìn)即時(shí)修復(fù)，后者緩慢釋放提供持續(xù)氨基酸供應(yīng)。其中的鈣和維生素D還能增強(qiáng)骨骼支撐力，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖配方或酸奶替代。
4、西藍(lán)花
西藍(lán)花富含維生素C和膳食纖維，能緩解力量訓(xùn)練后的氧化應(yīng)激，并維持腸道健康。其含有的蘿卜硫素可調(diào)節(jié)睪酮水平，間接促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。建議焯水后涼拌或清炒，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫破壞營(yíng)養(yǎng)素。
5、牛肉
牛肉是血紅素鐵和肌酸的自然來(lái)源，有助于提升肌肉耐力和爆發(fā)力。瘦牛肉部位如牛里脊脂肪含量低，每100克含22克蛋白質(zhì)及鋅等微量元素，能加速訓(xùn)練后恢復(fù)。建議選擇草飼牛肉，每周攝入2-3次為宜。
二、藥物
1、蛋白粉
乳清蛋白粉可作為飲食補(bǔ)充，快速補(bǔ)充訓(xùn)練后所需氨基酸，但不可替代正餐。需注意選擇無(wú)添加糖產(chǎn)品，腎功能異常者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。過(guò)量攝入可能加重肝腎代謝負(fù)擔(dān)。
2、肌酸
肌酸能增加肌肉磷酸肌酸儲(chǔ)備，提升高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，常見為一水肌酸。使用初期可能出現(xiàn)體重輕微增加，需配合足量飲水。不建議長(zhǎng)期連續(xù)使用，建議采用周期補(bǔ)充法。
3、支鏈氨基酸
BCAA包含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，可直接參與肌肉合成代謝，減輕延遲性酸痛。適用于空腹訓(xùn)練前后補(bǔ)充，但單獨(dú)使用效果有限，需配合完整蛋白質(zhì)攝入。
4、維生素D3
維生素D3缺乏可能影響肌肉功能和力量發(fā)展，尤其日照不足人群可考慮補(bǔ)充。建議通過(guò)血清檢測(cè)確定劑量，過(guò)量補(bǔ)充可能導(dǎo)致鈣沉積等不良反應(yīng)。
5、左旋肉堿
左旋肉堿促進(jìn)脂肪酸進(jìn)入線粒體氧化，可能提升運(yùn)動(dòng)耐力。天然存在于紅肉中，素食者更易缺乏。部分人群服用后可能出現(xiàn)胃腸不適，建議從低劑量開始嘗試。
增肌期間需保證每日每公斤體重1.4-2克蛋白質(zhì)攝入，分4-5餐均勻分配。碳水化合物應(yīng)占每日總熱量50%左右，為訓(xùn)練提供能量。建議訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與快碳組合，如香蕉配乳清蛋白。同時(shí)保證7-9小時(shí)睡眠，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。避免過(guò)度依賴補(bǔ)劑，天然食物應(yīng)作為營(yíng)養(yǎng)主要來(lái)源，長(zhǎng)期使用藥物類補(bǔ)劑前需咨詢營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)師。
