老年人駝背可通過改善姿勢(shì)、加強(qiáng)肌肉鍛煉、補(bǔ)充營養(yǎng)、調(diào)整生活習(xí)慣、使用輔助器具等方式預(yù)防。駝背可能與骨質(zhì)疏松、肌肉退化、長期不良姿勢(shì)、脊柱病變、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)。
1、改善姿勢(shì)
保持正確坐姿和站姿是預(yù)防駝背的基礎(chǔ)。坐立時(shí)腰部應(yīng)挺直，避免長時(shí)間低頭或彎腰。使用符合人體工學(xué)的座椅，在背部放置靠墊以提供支撐。站立時(shí)雙肩自然放松，下巴微收，避免含胸駝背。日常可進(jìn)行靠墻站立訓(xùn)練，讓后腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟緊貼墻面，每次堅(jiān)持?jǐn)?shù)分鐘。
2、加強(qiáng)肌肉鍛煉
重點(diǎn)強(qiáng)化背部、肩部和核心肌群的力量訓(xùn)練有助于維持脊柱直立。推薦進(jìn)行游泳、瑜伽、八段錦等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉數(shù)次。特定動(dòng)作如小燕飛、彈力帶劃船能有效鍛煉豎脊肌。太極拳中的云手動(dòng)作可改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，避免過度負(fù)重導(dǎo)致?lián)p傷。
3、補(bǔ)充營養(yǎng)
充足的鈣和維生素D攝入對(duì)維持骨骼強(qiáng)度至關(guān)重要。每日應(yīng)攝入牛奶、豆制品、深綠色蔬菜等富含鈣的食物，同時(shí)適當(dāng)曬太陽促進(jìn)維生素D合成。蛋白質(zhì)補(bǔ)充有助于肌肉維持，可選擇魚肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用碳酸鈣D3片、阿法骨化醇等補(bǔ)充劑。
4、調(diào)整生活習(xí)慣
避免長時(shí)間保持同一姿勢(shì)，每半小時(shí)起身活動(dòng)。睡眠時(shí)選擇硬度適中的床墊，枕頭高度以保持頸椎自然曲度為宜。減少手提重物，必要時(shí)使用推車分擔(dān)重量。居家環(huán)境應(yīng)保持地面干燥防滑，安裝扶手減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。戒煙限酒可降低骨質(zhì)疏松概率。
5、使用輔助器具
存在輕度駝背時(shí)可選用矯形背帶提供外力支撐，但每日佩戴時(shí)間不宜過長以免肌肉依賴。步行時(shí)使用手杖能減輕脊柱壓力。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者可考慮佩戴護(hù)腰器具。所有輔助裝置需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下選用，并配合主動(dòng)鍛煉才能達(dá)到最佳效果。
預(yù)防老年人駝背需要綜合干預(yù)，除上述措施外建議定期進(jìn)行骨密度檢測，及時(shí)發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松。天氣晴朗時(shí)多進(jìn)行戶外活動(dòng)，既鍛煉身體又促進(jìn)維生素D合成。注意觀察早期駝背征兆，如出現(xiàn)持續(xù)性背部疼痛或身高明顯縮短應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。家屬應(yīng)協(xié)助老人建立健康檔案，記錄姿勢(shì)變化和運(yùn)動(dòng)情況，必要時(shí)尋求專業(yè)康復(fù)治療師指導(dǎo)制定個(gè)性化訓(xùn)練方案。
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