老年人失眠可通過調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理疏導和必要時藥物干預等方式調理。失眠可能由生理機能退化、慢性疾病、藥物副作用、心理壓力和環(huán)境因素共同引起。
1、調整作息：
保持規(guī)律作息是改善睡眠的基礎。建議固定起床和入睡時間，即使節(jié)假日也盡量保持一致。白天避免長時間午睡，將午休控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如溫水泡腳、聽輕音樂，幫助身體進入睡眠準備狀態(tài)。
2、優(yōu)化環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。避免在臥室進行與睡眠無關的活動，強化"床只用于睡眠"的條件反射。夜間起夜時建議使用柔和的夜燈，避免強光影響后續(xù)入睡。
3、適度運動：
每天進行30分鐘有氧運動如散步、太極拳，最好安排在下午4-6點。避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動導致交感神經(jīng)興奮。可配合呼吸訓練和輕柔的伸展運動，如腹式呼吸和瑜伽貓牛式，幫助放松身心。運動強度以微微出汗為宜，注意循序漸進避免運動損傷。
4、心理調適：
認知行為療法對改善失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識別不良睡眠習慣。學習正念冥想技巧，專注當下感受而非睡眠焦慮。與家人朋友保持社交聯(lián)系，減少孤獨感帶來的心理壓力。必要時尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在的抑郁或焦慮情緒。
5、醫(yī)療干預：
慢性疼痛、前列腺增生等基礎疾病需積極治療。咨詢醫(yī)生調整可能影響睡眠的藥物如利尿劑、β受體阻滯劑的服用時間。短期可考慮使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺，或小劑量鎮(zhèn)靜催眠藥如唑吡坦，但需嚴格遵醫(yī)囑。中藥酸棗仁湯、歸脾丸等也可輔助改善睡眠質量。
老年人失眠調理需要綜合施策。飲食上晚餐不宜過飽，避免辛辣刺激食物，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。睡前2小時限制飲水，減少夜尿次數(shù)。白天保證足夠日照時間，有助于調節(jié)生物鐘。建立正向睡眠信念，避免過度關注睡眠時長。若調整生活方式后失眠仍持續(xù)超過1個月，建議到睡眠專科就診評估。
