孕婦容易餓可通過(guò)少量多餐、選擇高蛋白食物、增加膳食纖維攝入、補(bǔ)充健康脂肪、適量攝入復(fù)合碳水化合物等方式緩解。孕期饑餓感增強(qiáng)與激素變化、胎兒營(yíng)養(yǎng)需求增加、胃容量減小、代謝率升高、血糖波動(dòng)等因素有關(guān)。
1、少量多餐：
每日5-6餐有助于穩(wěn)定血糖水平，避免因長(zhǎng)時(shí)間空腹導(dǎo)致的饑餓感暴發(fā)。每餐控制在拳頭大小的份量，優(yōu)先選擇未精加工食物。兩餐間隔2-3小時(shí)為宜，睡前1小時(shí)可補(bǔ)充無(wú)糖酸奶或全麥餅干。
2、高蛋白食物：
水煮蛋、希臘酸奶、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)消化速度較慢，能延長(zhǎng)飽腹感持續(xù)時(shí)間。蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到每日75-100克，相當(dāng)于每餐包含20-30克蛋白質(zhì)。乳清蛋白粉可作為加餐補(bǔ)充，避免油炸類高脂蛋白質(zhì)來(lái)源。
3、膳食纖維補(bǔ)充：
燕麥片、奇亞籽、西蘭花等富含可溶性膳食纖維的食物能在胃部形成凝膠狀物質(zhì)，減緩胃排空速度。每日攝入25-30克膳食纖維，需配合足量飲水防止便秘。蘋果、梨等帶皮水果比果汁更具飽腹效果。
4、健康脂肪選擇：
牛油果、堅(jiān)果醬、三文魚含有的不飽和脂肪酸可刺激膽囊收縮素分泌，產(chǎn)生持續(xù)飽腹信號(hào)。每日?qǐng)?jiān)果攝入量控制在30克以內(nèi)，選擇原味品種避免鹽糖添加。橄欖油拌蔬菜比炒制更能保留營(yíng)養(yǎng)素。
5、復(fù)合碳水化合物：
紅薯、糙米、藜麥等低升糖指數(shù)主食可避免血糖劇烈波動(dòng)引發(fā)的饑餓感。碳水化合物應(yīng)占每日總熱量45%-65%，精制米面與全谷物搭配比例為1：2。蒸煮方式比烘烤更能保持食物水分和體積感。
孕婦飲食需保證每日1800-2200千卡熱量，搭配30分鐘散步或孕婦瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。注意觀察體重增長(zhǎng)曲線，每周增重0.5公斤為宜。出現(xiàn)持續(xù)饑餓伴頭暈、手抖時(shí)需檢測(cè)血糖，避免過(guò)度限制熱量攝入影響胎兒發(fā)育。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油炸食品攝入。鈣、鐵、葉酸等營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充需遵醫(yī)囑，不可自行服用膳食補(bǔ)充劑。
