高考期間三餐應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)均衡、易消化且避免胃腸刺激，推薦搭配優(yōu)質(zhì)碳水、蛋白質(zhì)和適量脂肪，主要有全谷物主食、瘦肉魚類、新鮮蔬果、堅(jiān)果乳制品和充足水分。
1、早餐：
早餐需提供持續(xù)能量，建議選擇低升糖指數(shù)食物。燕麥粥搭配水煮蛋和香蕉可延緩饑餓感，全麥面包加無糖酸奶能穩(wěn)定血糖。避免油炸食品和高糖糕點(diǎn)，防止餐后犯困。可適量補(bǔ)充核桃等堅(jiān)果，其中的不飽和脂肪酸有助于大腦認(rèn)知功能。
2、午餐：
午餐需兼顧營(yíng)養(yǎng)與消化負(fù)擔(dān)。清蒸魚或雞胸肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配糙米飯和西蘭花等深色蔬菜。烹飪方式以蒸煮為主，減少紅燒、煎炸。飯后可飲用少量溫?zé)岬年惼ど介龠M(jìn)消化，但忌冰鎮(zhèn)飲料以免引發(fā)腸痙攣。注意七分飽原則，避免餐后血液集中消化道影響腦部供氧。
3、晚餐：
晚餐宜清淡易消化，避免影響睡眠質(zhì)量。小米南瓜粥搭配香菇油菜是不錯(cuò)選擇，或選擇發(fā)面食物如饅頭片。蛋白質(zhì)可選擇豆腐等植物蛋白，減少紅肉攝入。睡前2小時(shí)結(jié)束進(jìn)食，可飲用200ml溫牛奶幫助舒緩神經(jīng)，但乳糖不耐受者建議改用無乳糖產(chǎn)品。
4、加餐策略：
考試間隙可準(zhǔn)備便攜健康零食，如獨(dú)立包裝的每日?qǐng)?jiān)果、切塊蘋果或小番茄。黑巧克力可可含量70%以上適量食用可提升專注力。避免奶油蛋糕等高糖零食導(dǎo)致血糖波動(dòng)，也不建議嚼口香糖以防分散注意力。每次加餐量控制在掌心大小，避免影響正餐食欲。
5、飲水管理：
全天分次飲用溫水，每小時(shí)100-150ml為宜。考試前30分鐘控制飲水量，可含服話梅刺激唾液分泌緩解緊張。綠茶含適量咖啡因可提神，但敏感體質(zhì)者下午避免飲用。禁用功能飲料，其中的牛磺酸和大量咖啡因可能引發(fā)心悸。可自制檸檬薄荷水既補(bǔ)充維生素又清新口氣。
高考期間飲食需提前3天開始調(diào)整，避免突然改變飲食習(xí)慣引發(fā)不適。食材選擇新鮮衛(wèi)生，徹底加熱避免食源性腹瀉。家長(zhǎng)不必過度強(qiáng)調(diào)"補(bǔ)腦"食品，正常均衡飲食即可滿足考試需求。考前一天可適當(dāng)增加碳水化合物儲(chǔ)備，但忌暴飲暴食。若考生有麩質(zhì)過敏、乳糖不耐受等特殊情況，需提前做好飲食預(yù)案并準(zhǔn)備替代食品。考試當(dāng)天穿著寬松衣物減少腹部壓迫感，餐后建議緩步行走10分鐘促進(jìn)消化吸收。
