很累但睡不著可能由精神壓力、作息紊亂、咖啡因攝入、環(huán)境干擾、焦慮抑郁等原因引起，可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、減少刺激物、藥物治療等方式緩解。
1、精神壓力：
長(zhǎng)期工作壓力或情緒緊張會(huì)導(dǎo)致大腦皮層持續(xù)興奮，抑制褪黑素分泌。嘗試睡前進(jìn)行正念冥想或呼吸訓(xùn)練，避免在床鋪處理工作事務(wù)，建立床與睡眠的條件反射。
2、作息紊亂：
生物鐘失調(diào)常見(jiàn)于頻繁倒班或跨時(shí)區(qū)旅行人群。固定起床時(shí)間，白天接觸自然光30分鐘，晚間使用暖光燈具，周末作息波動(dòng)不超過(guò)2小時(shí)。
3、咖啡因影響：
咖啡、濃茶中的咖啡因半衰期約5小時(shí)。下午3點(diǎn)后避免攝入含咖啡因飲品，注意巧克力、止痛藥等隱性咖啡因來(lái)源，改選洋甘菊茶等助眠飲品。
4、環(huán)境干擾：
臥室溫度超過(guò)24℃或噪音超過(guò)40分貝會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間。使用遮光窗簾保持黑暗環(huán)境，選擇記憶棉枕頭和透氣床品，必要時(shí)佩戴耳塞消除噪音。
5、情緒障礙：
持續(xù)失眠可能與廣泛性焦慮癥、抑郁癥有關(guān)，常伴隨心悸、食欲改變等癥狀。認(rèn)知行為療法可改善睡眠信念，醫(yī)生可能開(kāi)具曲唑酮、米氮平、阿戈美拉汀等處方藥物。
每日攝入富含色氨酸的小米、香蕉等食物，配合瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)，睡前2小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。記錄睡眠日記幫助識(shí)別干擾因素，持續(xù)兩周未改善需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，建立穩(wěn)定的睡前程序如溫水泡腳15分鐘。
