高考期間午餐需兼顧營養供給與防困需求，可通過低升糖主食搭配優質蛋白、適量蔬果實現。犯困主要與餐后血糖波動、消化負擔過重有關。
1、低GI主食：選擇糙米飯、全麥面包或燕麥等慢消化碳水化合物，避免精制米面導致的血糖驟升驟降。這類食物釋放能量緩慢，維持大腦葡萄糖供應穩定。
2、優質蛋白：攝入清蒸魚、雞胸肉或豆腐等易消化蛋白質，提供酪氨酸促進神經遞質合成。避免油炸或紅燒類高脂烹飪方式，減輕胃腸負擔。
3、深色蔬菜：搭配西蘭花、菠菜等富含B族維生素的蔬菜，輔助能量代謝。建議焯水涼拌保留營養，避免高溫爆炒增加油脂攝入。
4、控量水果：選擇藍莓、蘋果等低糖水果補充維生素C，單次攝入不超過200克。高糖水果可能引發血糖震蕩，餐后1小時食用更佳。
5、堅果點綴：添加10-15克核桃或杏仁，其健康脂肪與鎂元素有助于緩解焦慮。避免鹽焗或糖漬加工產品，原味最佳。
備考期間建議采用三三制飲食結構：主食、蛋白質、蔬果各占餐盤三分之一。餐后適當散步促進血液循環，避免立即午睡。可準備無糖酸奶或小份黑巧克力作為下午加餐，保持血糖平穩至晚餐時段。注意每日飲水量達到1500-2000毫升，脫水會加劇疲勞感。
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