孕早期攝入均衡營養對胎兒發育至關重要。優質蛋白質、葉酸、鐵、鈣和DHA是五大關鍵營養素，可通過以下食物補充：
動物性蛋白推薦雞蛋、魚肉和瘦肉。雞蛋含優質蛋白及卵磷脂，魚肉富含不飽和脂肪酸，瘦肉提供易吸收的血紅素鐵。每周建議攝入2-3次深海魚如三文魚，每次100-150克。
深綠色蔬菜是葉酸主要來源，菠菜、蘆筍和西蘭花每百克葉酸含量超過100微克。備孕期至孕早期每日需補充400-800微克葉酸，除食補外應遵醫囑服用葉酸制劑。
補鐵食物包括動物肝臟、紅肉和血豆腐。豬肝每周食用1-2次，每次50克即可滿足需求。植物性鐵源如黑木耳、紅棗需搭配維生素C促進吸收，建議飯后食用獼猴桃或橙子。
乳制品和豆制品補鈣效果顯著。每日300-500毫升牛奶或酸奶，搭配北豆腐、芝麻醬食用。蝦皮和奶酪也是高鈣選擇，但需注意鈉含量控制。
堅果類補充必需脂肪酸，核桃、杏仁和腰果每日攝入20-30克。亞麻籽油含α-亞麻酸可轉化為DHA，適合涼拌食用。孕吐嚴重者可選擇少量多餐，用蘇打餅干緩解惡心。
需避免生食海鮮、未滅菌乳制品及高汞魚類。酒精和咖啡因應嚴格限制，腌制食品每日不超過20克。出現持續嘔吐或體重下降需及時就醫，排除妊娠劇吐可能。
