高考期間可通過(guò)均衡碳水?dāng)z入、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、適量健康脂肪、足量維生素礦物質(zhì)、科學(xué)補(bǔ)水等方式維持最佳狀態(tài)。飲食調(diào)整需配合規(guī)律作息與適度運(yùn)動(dòng)。
1、碳水選擇：全谷物和低GI食物能穩(wěn)定血糖，避免精制糖導(dǎo)致的能量波動(dòng)。早餐選擇燕麥粥搭配全麥面包，午餐晚餐添加糙米或蕎麥面。這類食物消化緩慢，持續(xù)為大腦供能，減少餐后困倦感。
2、蛋白質(zhì)搭配：深海魚(yú)、雞胸肉、豆制品提供必需氨基酸促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)合成。三文魚(yú)含DHA增強(qiáng)腦細(xì)胞膜流動(dòng)性，雞蛋富含膽堿提升記憶力。每日保證300-400克蛋白質(zhì)食物，分餐食用更利于吸收。
3、脂肪補(bǔ)充：堅(jiān)果和種子類食物含ω-3脂肪酸改善認(rèn)知功能。每日30克核桃或杏仁，牛油果拌沙拉，亞麻籽粉加入酸奶。避免油炸食品，高溫烹飪會(huì)破壞不飽和脂肪酸結(jié)構(gòu)。
4、微量元素：深色蔬菜和漿果提供抗氧化物質(zhì)。菠菜、藍(lán)莓含黃酮類化合物減少腦細(xì)胞氧化損傷，香蕉中的鉀離子維持神經(jīng)興奮性。建議每日500克蔬菜，200克低糖水果分三次補(bǔ)充。
5、水分管理：每2小時(shí)飲用150-200毫升溫水，可添加檸檬片或薄荷葉提神。過(guò)量咖啡因會(huì)導(dǎo)致心悸，每日咖啡控制在2杯以內(nèi)?？荚嚽?小時(shí)停止大量飲水，避免頻繁如廁影響發(fā)揮。
備考期間需保持每日7小時(shí)睡眠，配合快走或拉伸運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。避免嘗試新食材，忌食生冷刺激食物。餐食以清淡烹調(diào)為主，考前一餐控制在七分飽。出現(xiàn)消化不良可服用雙歧桿菌制劑調(diào)節(jié)腸道菌群，持續(xù)頭痛需監(jiān)測(cè)血壓并及時(shí)就醫(yī)。家長(zhǎng)準(zhǔn)備餐食時(shí)注意色彩搭配，紅黃色食物能刺激食欲，餐后散步10分鐘有助于食物消化吸收。
