高考生午餐需兼顧營養(yǎng)均衡與大腦供能，推薦搭配高蛋白食物、復(fù)合碳水、維生素及健康脂肪，避免高糖高油。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：
清蒸魚、水煮蝦或雞胸肉提供易吸收的動物蛋白，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成；豆腐、鷹嘴豆等植物蛋白富含卵磷脂，增強(qiáng)記憶力。避免油炸烹飪方式，減少消化負(fù)擔(dān)。
2、復(fù)合碳水：
糙米飯、全麥面包或紅薯作為主食，緩慢釋放葡萄糖維持血糖穩(wěn)定。搭配藜麥、燕麥等粗糧可延長飽腹感，防止午后犯困。
3、深色蔬菜：
西蘭花、菠菜焯水后涼拌，保留葉酸與維生素K；胡蘿卜、彩椒快炒提供β-胡蘿卜素。深色蔬菜中的抗氧化劑能緩解用腦疲勞。
4、健康脂肪：
牛油果沙拉或堅(jiān)果碎點(diǎn)綴菜品，補(bǔ)充omega-3脂肪酸促進(jìn)腦細(xì)胞膜健康。橄欖油低溫烹飪?nèi)聂~可同時(shí)獲取DHA與維生素D。
5、低糖水果：
藍(lán)莓、草莓餐后食用提升多巴胺分泌，蘋果切片搭配花生醬既滿足甜食需求又避免血糖驟升。香蕉含色氨酸輔助穩(wěn)定情緒。
備考期間建議采用“一葷兩素一主食”的餐盤比例，清蒸、白灼等烹飪方式優(yōu)先。餐前飲用200ml溫水提升胃部舒適度，餐后散步10分鐘促進(jìn)消化。每周攝入12種以上食材確保微量元素均衡，深海魚類每周安排2-3次。避免飲用含糖飲料，可用薄荷檸檬水替代。若出現(xiàn)食欲不振，可少量添加山楂、陳皮等開胃食材。考前三天不宜突然改變飲食結(jié)構(gòu)，保持常規(guī)營養(yǎng)攝入模式。
