高考早餐可通過全谷物主食、優質蛋白質、新鮮果蔬、堅果種子、低脂乳制品等方式搭配。早餐需兼顧營養均衡與易消化，避免高糖高脂食物影響腦部供血。
1、全谷物主食：
選擇燕麥粥、全麥面包或雜糧饅頭作為碳水來源，這類食物升糖指數較低，能持續釋放能量維持血糖穩定。避免油炸類主食導致餐后困倦。
2、優質蛋白質：
水煮蛋、無糖酸奶或雞胸肉提供充足蛋白質，促進神經遞質合成增強記憶力。蛋白質攝入量建議達到20-30克，約占全天總量的1/3。
3、新鮮果蔬：
藍莓、香蕉或西藍花等富含抗氧化物質和維生素B族，緩解考試壓力引起的氧化應激。果蔬中膳食纖維可延緩胃排空時間，避免饑餓感干擾注意力。
4、堅果種子：
核桃、亞麻籽含ω-3脂肪酸支持腦細胞膜健康，每日攝入15克左右即可。建議選擇原味堅果避免鹽分過高引發口渴。
5、低脂乳制品：
低脂牛奶或奶酪提供鈣質促進神經傳導，乳糖不耐受者可替換為杏仁奶。避免飲用含糖奶茶等飲品造成血糖波動。
考前1小時完成進餐，食物溫度以溫熱為宜避免刺激腸胃。可搭配少量黑巧克力提升愉悅感，但需控制咖啡因攝入量在100毫克以內。餐后適當散步促進消化，備考生理鹽水或薄荷糖緩解緊張引起的口干。若出現消化不良，可提前準備山楂陳皮茶作為應急飲品。
