高考期間三餐推薦搭配需兼顧營養均衡、易消化和穩定血糖，早餐可選擇全麥面包配雞蛋牛奶，午餐建議雜糧飯搭配清蒸魚和綠葉菜，晚餐以清淡易消化的粥類和蔬菜為主。
1、早餐搭配：
全麥面包提供復合碳水化合物，搭配水煮蛋補充優質蛋白質，牛奶富含鈣和維生素B族。可添加少量堅果補充不飽和脂肪酸，香蕉或藍莓提供快速能量與抗氧化物質。避免油炸食品和高糖飲料以防血糖波動。
2、午餐原則：
雜糧飯作為主食維持血糖穩定，清蒸魚或雞胸肉提供優質蛋白和Omega-3脂肪酸。搭配西蘭花、菠菜等深色蔬菜補充維生素C和膳食纖維。建議采用少油快炒或白灼的烹飪方式，避免重口味調料影響下午考試狀態。
3、晚餐選擇：
小米粥或南瓜粥易消化且含色氨酸助眠，配清炒時令蔬菜和少量豆腐。可加入菌菇類補充多糖類物質，但需控制總量避免夜間胃腸負擔。不建議食用產氣食物如豆類或十字花科蔬菜。
4、加餐策略：
考試間隙可準備原味酸奶搭配少量燕麥片，或選擇低糖水果如蘋果、獼猴桃。黑巧克力可可含量70%以上適量食用有助于緩解緊張情緒。需避免奶油蛋糕等高脂高糖零食導致餐后困倦。
5、飲水建議：
全天分次飲用溫開水或淡檸檬水，每小時100-150ml為宜。考試前1小時控制飲水量，可含服少量人參片提神但避免濃茶咖啡。考場可備無糖薄荷糖緩解口干，禁止功能性飲料以防心悸。
高考期間飲食需提前3-5天保持規律，突然改變飲食習慣可能引發不適。食材要確保新鮮衛生，避免生冷食物。家長準備餐食時注意色香味搭配，但不宜過度進補。考前一天晚餐可稍提前，保證7-8小時睡眠質量。若考生有特殊飲食需求或過敏史，建議考前咨詢營養科醫師制定個性化方案。考試當日攜帶準考證同時可準備獨立包裝的應急食品，如小包裝堅果或全麥餅干。
