晚餐選擇低熱量、高纖維的食物有助于減少脂肪堆積，常見的刮油效果較好的晚餐搭配有清蒸魚配西蘭花、涼拌雞胸肉沙拉、番茄豆腐湯、水煮蝦仁菠菜。
1、清蒸魚配西蘭花：
清蒸魚富含優質蛋白質且脂肪含量低，搭配西蘭花可提供膳食纖維促進腸道蠕動。魚類中的不飽和脂肪酸有助于調節血脂，西蘭花含硫化合物能輔助肝臟代謝脂肪。烹飪時避免重油重鹽，保留食材原味更健康。
2、涼拌雞胸肉沙拉：
雞胸肉是典型的高蛋白低脂食材，搭配生菜、黃瓜等蔬菜涼拌，既能增加飽腹感又減少熱量攝入。建議用檸檬汁或少量橄欖油調味，避免沙拉醬等高熱量配料。這種組合可延緩胃排空時間，減少夜間饑餓感。
3、番茄豆腐湯：
番茄中的果膠和豆腐的大豆蛋白能形成復合物，阻礙脂肪吸收。番茄紅素具有抗氧化作用，嫩豆腐易消化且含鈣質。烹飪時可將番茄煸炒出汁后加水煮沸，最后放入豆腐，避免長時間燉煮破壞營養。
4、水煮蝦仁菠菜：
蝦仁提供優質動物蛋白且幾乎不含脂肪，菠菜富含鎂元素和葉綠素能促進代謝。水煮方式最大限度保留營養，菠菜中的草酸經焯水后大幅降低。兩者搭配含有的牛磺酸和維生素K協同作用，有助于維持血脂平衡。
晚餐時間建議控制在18-19點之間，進食量以七分飽為宜。餐后可進行散步等輕度活動促進消化，避免立即躺臥。長期堅持低脂高纖的晚餐習慣，配合每日飲水2000毫升及規律作息，能有效改善體脂代謝。若存在基礎代謝異常或消化系統疾病，需在營養師指導下調整飲食結構。
