岡上肌損傷可通過避免過度外展、控制負重運動、糾正不良姿勢、加強肌力訓練、及時處理炎癥等方式預防。該肌肉易受反復摩擦、外力牽拉、鈣鹽沉積、肌腱退化、肩峰撞擊等因素影響。
1、外展動作：肩關節(jié)外展超過90度時，岡上肌肌腱易在肩峰下反復摩擦，長期可能誘發(fā)肌腱炎。建議控制手臂抬舉角度，必要時采用側平舉替代過頭動作。游泳、投擲等運動需注意間歇休息。
2、負重訓練：啞鈴推舉、杠鈴臥推等負重上舉動作會增加肌腱張力。重量過大可能造成微小撕裂，表現(xiàn)為肩部發(fā)力時疼痛。可改用彈力帶訓練，或降低負重至無痛范圍。
3、錯誤姿勢：圓肩駝背體態(tài)會縮小肩峰下間隙，增加肌腱受壓風險。辦公族應保持顯示器與視線平齊，使用腰靠維持脊柱生理曲度。每日可進行胸肌拉伸和YTWL字母操。
4、肌力失衡：斜方肌下束無力會導致肩胛骨上回旋不足，迫使岡上肌代償。推薦俯身飛鳥、面拉等動作強化中下斜方肌，配合泡沫軸放松胸小肌。
5、慢性勞損：肩峰形態(tài)異常或骨贅形成可能造成機械性撞擊。此類結構性問題常伴隨夜間痛和活動彈響，需通過MRI確診，必要時行肩峰成形術或關節(jié)鏡下清理。
日常應保證蛋白質和維生素C攝入促進肌腱修復，鮭魚、奇異果、彩椒等食物富含相關營養(yǎng)素。建議每周進行3次低強度肩部穩(wěn)定性訓練，如側平板支撐、彈力帶內旋等。出現(xiàn)持續(xù)疼痛或活動受限超過兩周，需及時至骨科或運動醫(yī)學科就診評估。睡眠時避免患側臥位，可用枕頭支撐手臂減輕肌腱壓力。
