高考期間犯困可通過適量攝入咖啡因類食物、高蛋白食物、復合碳水化合物、含維生素B族食物及堅果類零食緩解。這些食物能提供持續能量、促進神經傳導并調節血糖波動。
1、咖啡因類：
綠茶或黑巧克力含適量咖啡因，能短期提升警覺性。綠茶中的茶氨酸可緩解咖啡因導致的焦慮，建議每日不超過300毫克咖啡因約2杯綠茶。考試前1小時飲用效果最佳，避免影響夜間睡眠。
2、高蛋白食物：
雞蛋、雞胸肉等富含酪氨酸，促進多巴胺合成增強專注力。蛋白質消化速度慢，可維持3-4小時飽腹感，避免餐后血糖驟升引發的困倦。推薦早餐搭配牛奶或豆漿，每餐攝入20-30克蛋白質。
3、復合碳水：
燕麥、全麥面包等低GI主食緩慢釋放葡萄糖，穩定能量供應。相比精制碳水，這類食物含更多膳食纖維，能減少胰島素劇烈波動導致的疲倦感。考試當日早餐建議選擇50克左右復合碳水。
4、維生素B族：
動物肝臟、香蕉富含維生素B6和B12，參與能量代謝與神經遞質合成。缺乏時易出現注意力渙散，可通過每日100克深色蔬菜或1根香蕉補充。水溶性維生素需分次攝入，單次大劑量吸收有限。
5、堅果類零食：
杏仁、核桃含健康脂肪與鎂元素，能緩解壓力性疲勞。適量咀嚼可刺激大腦血流，建議每場考試間隙食用10-15克。需選擇原味未加工產品，避免高鹽高糖制品加重口渴。
備考期間需保持規律三餐，每3-4小時補充少量健康零食。避免油炸食品、碳酸飲料等易引發餐后困倦的食物。每日飲水量維持在1.5-2升，脫水會加重疲勞感。結合20分鐘午間小憩與適量伸展運動，能更好維持全天清醒狀態。若持續嚴重嗜睡，需排查貧血、甲狀腺功能異常等病理性因素。
